10 étapes d'une alimentation saine

Le concept 10 étapes pour une alimentation saine , proposé par les scientifiques du Centre de recherche de l’État de la médecine préventive, Institut de la nutrition et le Centre de cardiologie régional de Moscou, rien de sensationnel. Toutefois, si elle est d’adopter, ses principes aideront chacun de nous, non seulement normaliser votre poids, mais aussi pour maintenir la santé et la vitalité pour les années à venir.

La première étape

Une alimentation saine et équilibrée doit être basée sur une variété de produits, principalement végétale (non animale) origine.

Il n’y a pas un seul produit, qui pourrait fournir notre corps avec tous les matériaux nécessaires. Exception uniquement de lait maternel, qui remplace tous les autres produits pour bébés jusqu’à 6 mois. Par conséquent, les scientifiques insistent alimentaires, devrait être aussi diversifiée.

Conformité avec les régimes spéciaux ne peut être que sur la recommandation d’un médecin.

Deuxième étape

plats de pain et de produits alimentaires à base de céréales et les pâtes, les pommes de terre, il est conseillé d’avoir quelques fois par jour, à chaque repas. Plus de la moitié de l’alimentation quotidienne devrait être couvert par ces produits.

Les scientifiques ne sont pas d’accord avec l’opinion largement répandue que ces produits ne sont pas seulement une source d’énergie et de glucides. Ils contiennent de nombreuses autres substances nécessaires à la santé: fibres alimentaires, des composés minéraux, les vitamines B et C.

Il est une erreur, selon les scientifiques, et l’affirmation selon laquelle ces produits contribuent à le dépôt de graisse. En fait, la teneur en énergie de l’amidon est beaucoup moins que la même quantité de graisse ou d’alcool. La plupart recommandent de manger plus de pain, plus noir et complet.

Troisième étape

Une variété de fruits et légumes doit être consommé, plusieurs fois par jour en une quantité de plus de 400 grammes, en plus de pommes de terre. La consommation de légumes dépasse la consommation de fruits. Légumes et source d’antioxydants, d’acide folique, de fer, de vitamines et de minéraux, qui réduisent le risque d’hypertension, l’athérosclérose et d’autres maladies cardiovasculaires fruits.

La préférence doit être donnée aux vitamines et autres nutriments provenant de sources naturelles, et pas de suppléments alimentaires ou des pilules.

Quatrième étape

Lait et produits laitiers faibles en gras et en sel (kéfir, lait caillé, fromage, yogourt) devraient être consommés quotidiennement. En particulier les produits laitiers ont besoin les enfants, les adolescents et les femmes.

Si une personne ne consomme pas de produits laitiers, il devrait être inclus dans l’alimentation d’autres aliments de poisson riche en calcium (sardines, saumon), légumes vert foncé à feuilles.

Cinquième étape

Viande et produits à haute teneur en matières grasses doivent être remplacés par des légumineuses, poisson, volaille ou viande maigre. Portions de viande, poisson ou volaille doivent être petites. Le nombre de ces produits à base de viande comme des saucisses, saucisses, pâtés, devrait être limitée.

Les graisses animales contribuent à augmenter le taux de cholestérol et le risque accru de maladie coronarienne. Le rapport des experts de l’OMS, dédié aux problèmes de cancer, il est recommandé de ne pas utiliser plus de 80 grammes de viande rouge par jour.

Sixième étape

La consommation de matières grasses, y compris dans les aliments (viande, lait, etc.), a une gamme de 15 à 30% de l’apport calorique quotidien. Il est préférable de faire cuire pour un couple, otvarivaya, cuire ou utiliser le micro-ondes. Réduire l’addition de graisse dans le processus de cuisson.

Une attention particulière est accordée aux acides gras, qui font partie des graisses que nous consommons. Ils sont:

  • saturée (NLC) dans le beurre, les margarines dures;
  • polyinsaturés (PUFA) dans les huiles végétales, les poissons et d’autres margarine molle;
  • monoinsaturés (MNZHK) dans olive, de colza et de l’huile d’arachide.

Le MNZHK plus utile, en particulier l’huile d’olive. Ils ont des propriétés anti-oxydantes et de protéger contre l’oxydation de cholestérol sanguin. L’apport recommandé de AGPI devrait être d’environ 7% de la ration journalière, MNZHK 10-15%.

Septième étape

La préférence doit être donnée un régime alimentaire à faible teneur en sucre ne dépassant pas 10% de l’alimentation quotidienne. Les produits contenant beaucoup de sucre, une source d’énergie, mais pas une composante nécessaire d’une alimentation saine. Le sucre contribue au développement de la carie.

Les scientifiques recommandent de boire de l’eau au lieu de boissons sucrées.

Huitième étape

La consommation totale de sel, y compris le sel, contenue dans le pain, les aliments en conserve, etc .. Ne pas dépasser 6 grammes (1 cuillère à thé) par jour. Il est recommandé d’utiliser du sel iodé.

Consommation excessive de sel est associée à l’hypertension artérielle.

Conserves, salés, les aliments fumés ne sont pas recommandés à manger tous les jours. Les aliments doivent être modérément salée, et d’améliorer le goût ajoutant des herbes et des épices.

La carence en iode est une pathologie fréquente, surtout chez les enfants et les femmes. Le sel iodé permettra d’assurer la prévention des maladies causées par une carence en iode.

Neuvième étape

Le poids corporel idéal doit être conforme aux limites recommandées (indice de masse corporelle de 18,5 et 24,9). Il convient de maintenir un niveau modéré de l’activité physique.

L’indice de poids corporel normal, ou indice de Quetelet (IR) peut être déterminée par la formule:. IR = poids (kg) / taille (m) 2 Supposons que vous pesez 80 kg, hauteur 1,65 m Nous réduire la croissance dans le carré 1652 obtenir 2,7225. Le poids de 80 kg divisé par 2,7225, le résultat est maintenant 29,38. Indice du 25 au 29 le témoignage de l’excès de poids de votre cas. A supérieure à 30 indique l’obésité.

Plus l’indice, le plus en surpoids.

Accumulation excessive de graisse dans l’abdomen est le risque de la santé supérieure à une accumulation excessive de celui-ci dans les hanches, comme associée à l’hypertension artérielle, le diabète et le développement précoce de la maladie coronarienne.

Si vous voulez perdre du poids, il doit se faire lentement, en changeant le régime alimentaire et l’augmentation de l’activité motrice. Taux de perte de poids sans danger de 500-800 grammes par semaine. Ne pas en tenir à un régime alimentaire avec une forte restriction des aliments comme les légumes, les fruits, le pain et les pommes de terre.

Dixième étape

La consommation d’alcool ne devrait pas être plus de 2 portions par jour (une portion de 10 grammes d’alcool pur). Avec l’utilisation quotidienne d’alcool devraient éviter de prendre pendant au moins une journée par semaine.

Les effets secondaires causés par la consommation d’alcool sont associés à son effet sur le cerveau, le foie, le muscle cardiaque, de l’intestin, du pancréas, du système nerveux. dépendance à l’alcool conduit à un déficit en vitamines et minéraux.

Share →