Exercices pour les cuisses et les fesses

Belles jambes féminines et le cul tendu toujours attiré l’attention des hommes. Beaucoup de femmes regardent une belle figure féminine avec envie ou le désir de le faire, et le chiffre est le même attrayant. Je décidai donc de ne pas tirer à perdre du poids et de commencer à mettre sous la forme de leurs zones «à problèmes».

Je décidai de commencer avec le resserrement des muscles des fesses et des cuisses, ainsi que les soins des pieds. Je pris les exercices spéciaux pour les cuisses et les fesses, ce qui peut facilement faire à la maison.

Pour moi, le plus difficile dans ce cas est le début. Par conséquent, je recommande de commencer l’entraînement avec des exercices légers pour les cuisses et les fesses, afin de ne pas décourager davantage le désir d’avoir, et d’augmenter progressivement la charge. Lorsque l’exercice sera vous avez l’habitude, le corps lui-même devra demander les mouvements et la charge quotidienne.

Mais vous avez besoin de reprendre des forces et dans une semaine ou deux pour vous forcer à le faire, alors il sera beaucoup plus facile (dont les exercices sont nécessaires afin de rendre votre ventre plat, voir ici).

Tout programme d’exercice, il n’a pas d’importance, il est l’exercice pour les hanches et les fesses, ou exercices pour le dos, commencez par une petite séance d’entraînement pour les muscles échauffés et préparés pour le chargement. Cela permettra d’éviter les blessures et les entorses au cours de la formation. Je commence habituellement par un jogging d’échauffement lumière ou à vélo 10 minutes torsion.

Si vous ne disposez pas de cette fonctionnalité, vous pouvez sauter sur la corde, poprisedat, faire des mouvements brusques, monter les escaliers, etc.

Cet exercice est assez facile à mettre en œuvre, mais malgré cela, il est très bien renforce l’arrière des jambes et des fessiers. Position de départ — allongé sur le dos, jambes pliées aux genoux, les bras sont le long du corps, vous pouvez mettre vos mains derrière votre tête. De telle position est nécessaire d’augmenter le bassin, le bas du dos toucher le sol, le dos et les épaules jusqu’à ce que votre corps supérieur ne forme pas une ligne avec les jambes, puis — descendre à la position de départ.

Au cours de l’exercice pour les cuisses et les fesses devrait être possible de tendre les muscles de la fesse, en se fondant sur les jambes et les épaules. Au début, je faisais 20 approches, puis augmenter progressivement leur nombre à 50. Sur le dernier essai en montée pour casser vers le haut et tenir la pose pendant 60 secondes.

Lorsque les muscles deviennent plus forts, vous pouvez exercer un peu plus difficile. Redressez votre jambe droite alors qu’il est en ligne avec la cuisse de la jambe pliée. Faire 20 remontées mécaniques, puis changez de jambe et soulevez le torse, même 20 fois.

Squats renforce parfaitement les fesses, si vous faites un exercice pour les cuisses et les fesses correctement. Disposer les pieds la largeur des épaules, le dos droit et tirez les mains vers l’avant. Commencez lentement squat. Assurez-vous que vos genoux lorsque accroupi pas aller au-delà des orteils et des talons ne sont pas fixés sur le sol.

Ascend également besoin de très lentement pour sentir la tension dans les fesses. Ne 10-20 squats pour commencer, puis augmenter le nombre de sit-ups à 30-40.

Stand avec vos mains sur votre tour de taille. Faire une étape de pied droit en avant et de commencer à asseoir lentement vers le bas avec le genou gauche touche presque le sol. Changer jambes. Je fais 20 fentes sur chaque jambe.

La principale difficulté pour moi dans cet exercice pour les cuisses et les fesses — de veiller à ce que le genou de la jambe qui est en face, ne reçoivent pas le niveau de orteils.

Cet exercice a travaillé à l’arrière de la cuisse, la fesse, et étirés quadriceps de la cuisse (avant). Si vous faites l’exercice correctement, vous devriez sentir la tension à l’avant de la cuisse.

Reposer entre les exercices pour les muscles des cuisses et des fesses.

Entre exercices vous devez tirer les muscles qui travaillent plus pour le lendemain, ils ne vous blessent. Tenez-vous droit, pliez une jambe à l’arrière du genou et tirer ses mains sur la chaussette pour le pape. Vous vous sentirez l’avant extensible de la cuisse. Ensuite, tirez le même rythme à la poitrine pour tirer la fesse.

Ensuite, suivez tout de même pour l’autre jambe.

Mahi jambe arrière.

Ensemble de Suivant me semble plus efficace, mais il est un peu plus difficile que les précédents exercices pour les cuisses et les fesses. Mais cela est purement mon opinion personnelle, vous pourriez ce complexe semble, au contraire, facile.

Position de départ — à genoux, les bras pliés ou droites reste sur le sol. Levez la main droite, courbé à 90 degrés, jambe, le talon devrait ressembler strictement le plafond. Essayez de lever la jambe de sorte que la partie supérieure de la jambe était une ligne de tronc. Faire 16 remontées mécaniques. Puis, sans arrêter, continuer à soulever la jambe droite, mais cette fois sur deux comptes.

One — jambe moitié de levage façon, deux — tenir à son plus haut point, et puis aussi deux projets de loi, inférieure.

La chose principale est de faire clairement la montée et un rythme record pendant quelques secondes à la pause. Cet exercice sera également besoin de faire 16 fois. Sur la dernière jambe pliée montée quitter le top 16 et faire des mouvements élastiques de haut en bas avec une petite amplitude. Le dernier exercice du complexe — 16 remontées mécaniques de la même jambe, pliés au niveau du genou sur le côté.

Sur la dernière montée sera également besoin de rester au plus haut point et 16 fois la pompe musculaire mouvements élastiques.

Si fait correctement, vous vous sentirez fort, comme une légère sensation de brûlure, la tension dans le muscle fessier. Ne vous inquiétez pas, cela signifie que le muscle est bien travaillé, et le travail impliqués dans le processus de ces zones, qui ne peut pas saigner, ne pas faire des exercices spéciaux pour les cuisses et les fesses. Ne pas oublier de se détendre avec les muscles fatigués, cette assis sur leurs genoux et étirer les bras en avant. Si peu étirement musculaire et ne sera pas faire très mal le lendemain, après une séance d’entraînement.

Répétez l’opération pour l’autre jambe.

Mahi pieds à partir d’une position couchée.

Le prochain exercice pour les cuisses et les fesses, je aimé le fait que, en plus de renforcer les muscles des cuisses et des prêtres, aussi bien resserre les muscles du dos. Peut-être quelques-uns des éléments que vous ne recevez pas de le faire à la fois. Il n’y a rien de mal, à des formations régulières vous tous les jours vont tourner de mieux en mieux. Je l’ai fait cet exercice pour les cuisses et les fesses est complètement droit seulement après 2-3 semaines de cours.

L’efficacité de cet exercice est vraiment élevé.

Allongez-vous sur votre estomac, pliez vos bras aux coudes et à l’endroit à eux, vous pouvez vous allonger sur les mains de la personne. La jambe gauche pour tirer droite et de droite — autant que possible de déployer le côté. Idéalement, entre les jambes doivent former un angle de 90 degrés, mais cela dépend de vos vergetures. Levez la jambe gauche aussi haut que vous le pouvez, avec beaucoup genou droit, jambe tendue orteils est soulevé par les muscles fessiers.

Faites cet exercice pour les cuisses et les fesses 20 fois et changez de jambe.

Maintenant, la partie la plus difficile de l’exercice: la position de départ est le même, seulement maintenant mettre vos mains derrière votre tête et soulevez le haut du corps en même temps avec le pied gauche. Répétez l’exercice 15 fois pour chaque jambe. Pour moi, ce fut une tâche très difficile, que le corps et la jambe a refusé de travailler de manière synchrone. Si il est avéré pour élever haut le tronc, la jambe est levée à seulement quelques centimètres, et vice versa, quand ramassé les jambes, le torse presque écoulé.

Mais finalement je pouvais apprendre à faire cet exercice pour les cuisses et les fesses, et maintenant il est un de mes favoris.

Détente après les exercices pour les cuisses et les fesses.

À la fin d’une séance d’entraînement devrait être un bon tirage et se détendre tous les muscles des cuisses et des fesses. Tout d’abord, réchauffer vos muscles étirer plus efficacement, et, d’autre part, si le après l’école à ne pas tirer les muscles comme il se doit, puis le lendemain, ils seraient mal mal.

Asseyez-vous sur le sol, se dégourdir les jambes et redressez votre dos. Les jambes et les seins tendus pour tenter de saisir les chaussettes, rester dans cette position pendant quelques secondes. Vous pouvez faire cet exercice debout.

Lean à la jambe redressée et attraper les chevilles.

Allongez-vous sur votre dos et soulevez vos jambes, secouez-les en haut, vous ne pouvez pas redresser vos genoux. Ce qui importe est que les jambes sont dans un état détendu.

Je l’ai vu des changements positifs dans sa silhouette après des mois de l’exercice régulier pour les cuisses et les fesses. Popa est devenu beaucoup plus serré, et ses jambes — plus mince.

Mais ne vous approchez pas de ces exercices fanatiquement et votre rythme de longues séances d’entraînement quotidiennes. Effet notable qu’il apportera, mais plutôt que décourager le désir de faire ensuite. Les muscles ont besoin d’être donné un repos et changer périodiquement la charge.

Je tente de faire en un jour, et chaque semaine, les exercices changer.

Par exemple, cette semaine, je fais trois exercices pour les cuisses et les fesses au complexe, et les trois autres dans le prochain exercice. Aussi, ne pas oublier une alimentation saine alors votre chiffre sera toujours en grande forme! Soyez le sport et ne pas exercer pour les hanches et les fesses à la maison.

Sincèrement, Natalia Maximova.

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