Hommes - débutants gymnase

Posté Siwiec Sergei Installé 28.03.2010

Regardons un aperçu des classes dans la salle de gym, ainsi que quelques-unes des règles que je vais exercer et de la terminologie de sport, de sorte que vous pouvez comprendre ce que l’entraîneur ou conseiller d’autres personnes dans la pièce.

QUOI «Séries et de répétitions»

Effectuez l’exercice appelé approche. et les mouvements que vous répétez encore et encore lors de l’approche, il répétition. Par exemple, je effectué 8 tractions sur la barre, puis reposé pendant trois minutes et a tiré même 8 fois, trois minutes plus tard, je pris la troisième approche et a été en mesure de rattraper seulement 7 fois. Pour sportive dit que ce était une tâche à effectuer 3 séries de 8 reps, mais je ne gérés 2×8 et 1H7.

Dans l’élaboration de programmes de formation et généralement écrire:

Lundi

1. Exercice bench press — 3H8 / 70 kg. (3 séries de 8 répétitions, 70 kg)

2. L’exercice de poussée sur le dessus du simulateur — 3×10 / 50 kg.

Parfois, vous pouvez voir l’ordre inverse de l’enregistrement (quelqu’un tellement à l’aise)

1. squats d’exercice — 80 kg. x 8×3

Nous lisons donc — asseoir 80 kg. 8 répétitions en 3 sets … (les mêmes oeufs, uniquement dans le profil)

Les programmes professionnels de sécurité (par exemple chez les athlètes engagés dans powerlifting), de se référer à la charge peuvent être utilisés pour cent. Le pourcentage indique la valeur des poids maximaux pour cet exercice. La charge maximale est qu’un athlète peut surmonter une répétition.

Voilà 75% h5h1 ou deux: 75% / 1×5 les deux options signifie 75% pour les cinq répétitions dans une approche.

Il affecte la quantité de répétitions

La partie inférieure vous faites répétitions, le plus grand peut prendre du poids, les plus de répétitions, le plus petit poids. Par exemple, la formation de force que je vais relever la barre dans 100 kg. 3×4 (trois séries de 4 répétitions), en travaillant sur le relief du muscle, vous avez besoin d’élever la barre à 12 ou 15 fois, de sorte que le poids devra prendre moins.

Tutoriels vidéo «Que faire séries et de répétitions»

La gamme de répétitions et de leur influence:

Répétez 1-4 — la formation de force pour les poids presque maximales. Au cours de l’exercice avec des poids très lourds et des séries courtes, vous vous entraînez le système nerveux et les ligaments. Muscles apprennent à exercer une force maximale dans un court laps de temps. Travail à 4.1 répétition provoque une augmentation de la résistance maximale, mais le volume musculaire augmente un peu.

L’augmentation est due à la formation de force le système nerveux et améliorer certaines qualités des muscles que vous à peu près de la même compression du moteur en savoir plus. Il est très intéressant de développer, mais plutôt une pratique dangereuse, que vous allez constamment à la limite. Il devrait être un très bon warm-up et faire une approche sous-marine quelques avec un poids plus léger.

Non recommandé pour une longue période ou à chaque séance d’entraînement pour effectuer une telle charge sur les poids maximaux, donc une forte probabilité de blessure et la surcharge du système nerveux.

Prudence Si vous êtes nouveaux et juste obtenir des classes de sport de puissance, les six premiers mois, ne pas utiliser 1-4 répétitions ou placez un poids maximal. Communications et os nécessite beaucoup plus de temps que les muscles d’adaptation au stress.

5-12 reps — travail sur la masse musculaire et la force. Ceci est une gamme assez large. Le fait que les gens de tous les muscles sont légèrement différentes. Cette gamme de reps vous développer la masse musculaire, la force endurance et la force. Certains muscles se développent mieux à 8-12 reps, 5-8 dans l’autre, le milieu de gamme se développe presque tous les 6-8 répétitions d’exercices de base et 8-10 dans d’autres.

Mais la méthode de formation au cours de l’année devrait inclure le travail dans la gamme de 1-12 répétitions, alors l’effet sera beaucoup plus élevé.

10-15 reps — il est une option appropriée pour le développement global des muscles. Selon la puissance et le poids des poids de cette gamme peuvent être développés relief de l’endurance des muscles pour soulever légèrement augmenter la masse musculaire et la force. Cette gamme de répétitions que vous pouvez utiliser pour les débutants pendant le premier mois ou deux, de sorte que les muscles «vrabotalis» et d’apprendre les exercices de base.

Cette charge est utilisé et expérimenté athlètes dans le but de travailler sur le relief des muscles, ou à développer les muscles après une blessure, ainsi que pour le reste du travail après l’événement.

15-30 répétitions — formation de remise en forme, la combustion des graisses. Avec autant de répétitions utilisé charge moyenne ou légère et peu de repos entre les séries de 30-90 secondes. Cet exercice développe l’endurance, la course sur la graisse actif muscles deviennent brûlants tonique, ainsi que la formation du muscle cardiaque et améliore la circulation sanguine.

Cette séance d’entraînement spécifiquement pour la santé.

Power est le même facteur important que la formation

Ne pas oublier qu’une certaine gamme de répétition et un degré de charge, ne définit la direction correcte du corps pour le développement des qualités souhaitables. Si vous vous entraînez dans la gamme de 1-12 répétitions pour le développement de la masse musculaire maigre, mais mangez très mal, vous allez perdre du poids et de perdre de la masse musculaire et la force. Si vous exercez à brûler les graisses dans la gamme de 15-30 répétitions et en même temps pour un demi-seau manger quatre fois par jour … il est peu probable que le poids va baisser, bien que l’utilisation de l’exercice pour la santé sera toujours énorme.

Soutien adéquat pour chaque type de charge

1-4 reps avec sur les poids maximaux

Beaucoup de fruits, beaucoup de viande et de poisson, miel, noix. complexes vitaminiques. Bon sommeil, à pied ou à la lumière jogging petite sports de plein air recommandé.

5-12 répétitions avec de lourdes charges (pour la croissance musculaire)

Beaucoup de glucides, riche en protéines complexes, au régime alimentaire riche en calories, en vitamines et minéraux. Beaucoup loisirs passifs, l’exercice sur la flexibilité et étirement des muscles.

10-15 répétitions de charge moyen

Les légumes et les fruits, les aliments riches en protéines, les fruits secs, les noix, le thé vert. Marcher ou faire du jogging dans l’air frais, exercer sur la flexibilité. Les aliments gras est souhaitable d’éliminer, dans moins de sucreries.

15-30 répétitions avec petite ou moyenne charge

Les graisses animales supprimés, de réduire la quantité d’hydrates de carbone. Maigres aliments riches en protéines, légumes, herbes, fruits recommandées et les baies (sauf bananes et raisins), le thé vert. Marche active ou le jogging dans l’air, traitement de l’eau fraîche pour stimuler le métabolisme.

pétrir

Si vous envisagez de participer à la formation ou pour brûler les graisses remise en forme, il n’y a aucune nécessité à des charges très importantes. Travailler sur les maladies cardio serait le début de votre séance d’entraînement et un bon warm-up, ou de faire des exercices d’échauffement complexes — une variété de rotation bras et les jambes, flexion dans des directions différentes. Vous devriez sentir le corps est réchauffé, puis faire des exercices d’étirement de lumière et commencer simulateurs.

Si vous voulez développer la force et la masse musculaire, à soulever des haltères lourds et vous avez un rappel important: ignorera le warm-up — fini ses études très tôt et peut-être pour toujours (Temps prouvées et tous les athlètes professionnels).

Vous devez d’abord effectuer un des exercices d’échauffement généraux, puis de plus des exercices de flexibilité et quelques exercices avec des poids légers. Ensuite, il ya un entraînement spécial pour les muscles qui seront chargement.

Tutoriels vidéo «L’importance de l’échauffement avant l’exercice»

Tutoriels vidéo «Exemple de mon échauffement avant l’entraînement en force»

Programme de formation

Pour jouer les sports ont besoin de planifier efficacement et effectivement séances d’entraînement!

Tout d’abord, vous devez définir l’objet et pour une tâche spécifique de sélectionner le type de charge .

Il ya plusieurs objectifs principaux:

1. Augmentation de la combustion des graisses et la perte de poids

2. La formation de remise en forme pour la santé, le renforcement musculaire général

3. Leçons puissance sport pour augmenter la masse musculaire et la force.

Tutoriels vidéo «Déclaration de problème pour la formation»

De votre objectif dépendra du plan d’action, à savoir le programme de la formation et de la nutrition.

Par exemple, en travaillant sur la combustion des graisses, vous pouvez gérer le même muscle trois fois par semaine, mais le train d’augmenter la masse musculaire programme nelzya.Trenirovochnaya est généralement composé de jusqu’à 8 semaines, puis avoir besoin d’ajuster et de faire des changements.

Des renseignements supplémentaires sur les sections de formation «Contenu» et «Fitness Vidéo»

Programme de formation complet avec toutes les instructions de la section Programme de formation

Qu’est-ce à considérer lors de l’élaboration du programme:

1. Le nombre de séances d’entraînement par semaine

2. Quels sont les muscles que vous allez exercer chaque séance d’entraînement et quels exercices à faire

3. Le nombre d’exercices par séance d’entraînement

4. Nombre de séries et de répétitions pour chaque exercice que se reposer entre les séries

5. Quel type de charge à prendre dans chaque exercice

Certains des termes utilisés dans la salle de gym

Puissance maxi (Dans cet exercice) — la charge maximale que vous êtes en mesure de surmonter une répétition.

Échec (Exécutez à l’échec) — effectuer des répétitions avec une charge de jusqu’à muscles ne pas dire «tout type … alors nous ne travaillons pas»

Cardio — Placez-les dans la salle où le cardio: tapis de course, vélo, vélo elliptique, stepper, rameur.

Poids libres — Haltères, haltères, kettlebells.

Exercices de base — Les exercices les plus puissants avec la barre pour le développement de la masse musculaire et la force.

Superset — Deux exercices différents exécutés l’un après l’autre, presque sans repos.

Didacticiels vidéo important pour les débutants

améliorer la charge pratique de sports

Entraînement sportif régulier

Lorsque le résultat de la formation

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