Une bonne nutrition: le menu de la semaine

Quelle devrait être la bonne nutrition? Tout d’abord, l’équilibre. Dans le menu il doit y avoir la quantité nécessaire de protéines, lipides et glucides dans les bonnes proportions et les quantités.

Deuxièmement, le menu devrait prendre en compte les besoins de l’organisme en vitamines et minéraux.

Ainsi, les végétariens, si le temps ne change pas leurs esprits pour remplacer les protéines animales et les analogues de plantes trouver d’autres sources de vitamines contenues dans les produits d’origine animale (par exemple, les acides gras polyinsaturés dans les poissons ou les vitamines A, D et E dans le foie), le risque d’apparition: et des vitamines, qui sont généralement préparés à partir de produits d’origine animale, est responsable du métabolisme et de l’état de la peau. Et avec un manque de certaines vitamines et minéraux, et toutes les maladies peuvent commencer. Les nutritionnistes recommandent un maximum — une partielle œufs végétariens et les produits laitiers sont une source importante de protéines et de minéraux. Le menu de la semaine d’une bonne nutrition pour les femmes devrait représenter au moins les œufs et les produits laitiers. Le calcium est absorbé des produits pharmaceutiques est mauvais.

Par conséquent, pour obtenir le corps, et le fluorure de calcium comme le lait et les fruits de mer nécessaire.

Toutes les substances entrant dans notre corps avec de la nourriture, sont divisés en deux groupes: ceux qui se organisme peut synthétiser et il ne reçoit que celles avec de la nourriture. Le dernier groupe d’acides aminés et des acides gras (qui se trouve dans certaines graisses), des vitamines et des minéraux. Et il doit être présent dans le menu.

Menu bonne alimentation pour une semaine

Ce menu — la plupart des recommandations alimentaires que calendrier rigide. Par exemple, étant donné un menu pour les femmes, et l’homme idéal pour le menu de la nourriture dans une semaine sera légèrement différente que le menu de la nutrition appropriée pendant une semaine pour un adolescent. Compte tenu des principes d’une alimentation saine, vous pouvez facilement remplacer certains glucides — qui, par exemple, de la bouillie — une salade, ou de poisson — poulet. Il suffit de se rappeler que le matin pour le petit déjeuner glucides préférés pour le déjeuner et le dîner donner la préférence à des plats et des soupes chaudes, beaucoup de protéines. Fats préférable de manger pendant la journée, sauf pour le dîner. Pour le dîner, il est préférable de ne pas avoir une viande lourde (bœuf, agneau) et beaucoup de graisse.

Il est préférable de diversifier les légumes pour le dîner, lumière, protéines riches en fibres (soja, poissons, champignons, fruits de mer). Dans la matinée, de préférence de l’eau minérale, des fruits, des fruits secs et d’autres aliments riches en potassium et de sodium (produits tels que les abricots, pêches, abricots, beaucoup de légumes frais, d’herbes bien avec gonflement du visage le matin et conduire à l’équilibre acido-basique normale, surtout si boire de l’alcool la veille que vous avez trop mangé et graisses de dîner).

Donc, une bonne alimentation Exemple de menu pour une semaine pour une femme («Alouette» et «hiboux»):

Eau — toute la journée à la portée directe, comme on le souhaite.

Petit-déjeuner léger doux 8-9 heures du matin (café et un muffin ou une tasse de yogourt ou un verre d’eau et une banane — en tout cas, il est préférable de commencer avec un verre d’eau). («Alouettes» peut passer, petit déjeuner copieux, etc.). Le chignon peut être de l’huile, mais mieux — complet plutôt que d’un croissant.

La principale petit à 10-11 heures du matin (oeufs brouillés avec du bacon ou des céréales de grains entiers et un verre de lait ou une salade et un morceau de viande maigre). Porridge — avec des noix, de la crème ou la crème sure, si désiré.

Un repas à 12:00 de la journée: thé et des biscuits ou une pomme (ou d’autres fruits).

Déjeuner 2-3 h. Soupe et apéritif (filets de hareng, portion ou Olivier salade, olives et tranché fumé, mais pas souvent), ou une casserole de viande et de salade ou une soupe, purée et un morceau de poulet (ou un steak ou du poisson). Options: fruits de mer, soja, champignons, œufs, légumes, sous quelque forme. Il peut être quelque chose de la cuisine méditerranéenne: les pâtes de blé dur, de la pizza, des légumes et des salades, fromages, lasagne … satisfaisante et bénéfique pour la digestion.

Ou de sucre (à partir de boissons — compote de fruits, jus de fruits ou du thé).

De midi à 17h00. Thé et des collations: des fruits secs, noix, pain. Léger et doux.

Dîner à 19-20 heures. Donc, il est largement admis que, après 6-7 heures, il est préférable de ne pas avoir, mais cela ne vaut que pour ceux qui vont au lit à 21 heures. Autre manger les mêmes que dans le déjeuner, mais sans soupe. Si vous raccrochez à 12:00 la nuit, vous pourrez dîner et 9, mais pas plus tard que 2-3 heures avant le coucher. La même chose vaut pour la forme physique (et d’autres activités physiques): une heure avant et une heure après l’exercice ne pas manger du tout, ne boire que de l’eau.

Si vous exercez dans la soirée, après le travail, nous devons avoir une morsure à la fin de la journée, puis le dîner complet après une séance d’entraînement tard dans la nuit.

Normale féminine: 1 gramme de protéines, 4 grammes de glucides et 2 grammes de gras par kg de son poids.

Menu pour la semaine d’une bonne nutrition pour les hommes est environ le même, mais si la femme est préférable de surveiller la présence de l’acide folique dans le régime alimentaire, les acides aminés et les acides gras polyinsaturés et de vitamines B (si vous avez besoin d’une bonne apparence), l’homme — en quantité et en qualité protéine dans le régime. Chez l’homme, l’augmentation du nombre de protéines de la part des graisses et des hydrates de carbone, ils peuvent être utilisés plus souvent lourds, tels que des protéines à base de viande de bovins. Volumes portions poids proportionnelle.

Valeur: 2 g de protéines, de glucides et 4 g de 1 gramme de matière grasse pour 1 kg de poids corporel.

Menu pour la semaine du adolescent bonne nutrition est différent en ce que l’enfant a besoin de plus de glucides (2 grammes de protéines, de glucides et 5 1 — graisses), et nous devons nous assurer qu’il n’y avait pas «vides» glucides bonbons raffinés, barres chocolatées, chips, cola. Cuisine méditerranéenne recommandée, même de la pizza, ainsi que de se familiariser avec différentes cuisines traditions adolescent du monde. Au lieu de barres peuvent être aussi midi à donner des fruits secs et des noix, biscuits avec du son et de graines de tournesol, les pommes et les bananes.

Après trente ou quarante, et les hommes et les femmes, il est recommandé de réduire quelque peu le montant de votre régime alimentaire, en raison du ralentissement du métabolisme. Menu bonne nutrition pendant la adolescente peut inclure l’affaiblissement de la liberté et un glucides et de sucres «légères», mais avec l’âge, il devrait être limité.

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